ဟိန္း(ဘူမိ) - က်န္းမာလန္းျဖာ သဘာ၀စားစရာ

ပုိမုိက်န္းမာေစေရး အတြက္
အာဟာရဓာတ္ ထုထည္ျဖည့္တင္းျခင္း
(Nutrition building blocks for better health)

က်န္းမာေစေသာ စားဖြယ္ရာအတြင္ း ပါ၀င္ပစၥည္း ငါးမ်ဳိး

***************************************

5. ingredients for a healthy diet

သင္စားေသာက္ေသာ စားစရာမ်ား ကုိ မည္ သုိ႔မည္ ပံု ေရြးခ်ယ္ရယူမည္ နည္း? သင့္အေနႏွင့္ လမ်ား စုကဲ့သုိ႔ အရသာရွိျခင္း၊ ေစ်းႏႈန္းႀကီးျမင့္ျခင္း (၀ါ) အဖုိးတန္ျခင္း၊ ျပင္ဆင္ျပဳလုပ္ရ လြယ္ျခင္းစသည့္ အာစာရျဖည့္တင္းမႈ ပံုစံမ်ဳိးကုိ ႏွစ္သက္္ သေဘာက်ေကာင္း က်ေနေပလိမ့္မည္ ။

သုိ႔ေသာ ္ အာဟာရဓာတ္ ျပည့္၀ေသာ စားေသာက္ဖြယ္ရာမ်ား ၊ စားေသာက္ခြင့္ရ ေစျခင္း မွာ သင္ပုိမုိဂ႐ုစုိက္ အေလးထားရမည္ ့ အရာ ျဖစ္ေပသည္။ သင့္အေနႏွင့္ အစားအစာမ်ား ကုိ မွန္ကန္စြာ ေရြးခ်ယ္စားေသာက္ျခင္းက က်န္းမာေရး ျပႆနာမ်ား စြာ ကုိ ကာကြယ္ေပးရာ ေရာက္ ေၾကာင္း သိပါသေလာ၊ ယင္းက်န္းမာေရး ျပႆနာမ်ား စြာ ထဲတြင္ အ၀လြန္ျခင္း၊ ႏွလံုး ေရာဂါ ၊ ဆီးခ်ဳိ ေရာဂါ ႏွင့္ ကင္ဆာ ေရာဂါ မ်ား ပါ၀င္ေနေပသည္။ သုိ႔ေသာ ္ သင့္အေနႏွင့္ မွန္ကန္ေသာ အစား အစာမ်ား ကုိ ေရြးခ်ယ္ရယူရန္အတြက္ သိနားလည္ရန္မွာ စိတ္႐ႈပ္ဖြယ္ရာ ျဖစ္ေကာင္း ျဖစ္ေန ေပလိမ့္မည္ ။

အာဟာရေဗဒ ကၽြမ္းက်င္သူမ်ား ျဖစ္ၾကသည္။ ဖရန္႔စ္ဆီဇာ (Frances Sizer,M.S) ႏွင့္ အယ္လီေနာ၀ွစ္တာနီ (Elewnor whitney, Ph.D) တို႔က ‘အာစာရေဗဒ၊ ေယဘုယ်သေဘာ တရားႏွင့္ စားေသာက္ပံုစံ’ ေဖာ္ျပပါအခ်က္ (၅) ခ်က္ကုိ ‘က်န္းမာေစေသာ စားေသာက္ပံုစံ’ (healthy diet) ၏ သေဘာလကၡဏာမ်ား အ ျဖစ္ စတင္ေဖာ္ျပခဲ့ၾကသည္။

လံုေလာက္ျပည့္စံုျခင္း (adequacy) သင္ စားေသာက္ေသာ စားစရာမ်ား သည္ ဗီတာ မင္မ်ား ၊ သတၱဳဓာတ္မ်ား ႏွင့္ အျခားအာဟာရဓာတ္မ်ား ကုိ လံုေလာက္စြာ ေထာက္ပံ့ႏုိင္ၿပီး ေန႔စဥ္ စားသံုးႏုိင္ရမည္ ။

မွ်တျခင္း (Balace) - အာဟာရဓာတ္မ်ား ကုိ တစ္ဖက္သတ္မ်ား ေအာင္ ဖိမစားရပါက အျခားဓာတ္မ်ား သည္လည္း ထပ္တူအေရး ႀကီးပါသည္။ ဥပမာ - သံဓာတ္မ်ား လြန္းၿပီး ကယ္လ္စီ ယမ္ဓာတ္နည္းလြန္းျခင္းမ်ဳိး မ ျဖစ္ေစသင့္ပါ။

ကယ္လုိရီထိန္းခ်ဳပ္ျခင္း (Calorie control) သင္ အသံုးျပဳႏုိင္သည္ထက္ ကယ္လုိရီ ပုိ၍ မသံုးရပါ။ ယင္းတုိ႔ကုိ မေလာင္ကၽြမ္းႏုိင္ပါက အဆီအ ျဖစ္ သုိေလွာင္ထားမည္ ျဖစ္ရာ အ၀လြန္ျခင္း ႏွင့္ အျခားက်န္းမာေရး ျပႆနာမ်ား ႀကံဳလာရတတ္သည္။

သင့္တင့္႐ံုစားေသာက္ျခင္း (Moderation) အဆီ၊ ေကာ္လက္စထေရာႏွင့္ သၾကားပါ ေသာ စားေသာက္ဖြယ္ရာမ်ား ကုိ ကန္႔သတ္ထားပါသည္။ ဆီဇာႏွင့္ ၀ွစ္တနီတုိ႔က ဆုိခဲ့ၾကသည္။ ‘အခ်ဳိ႕သူမ်ား သည္ အရသာေနာက္မလုိက္ၾက၊ စားေသာက္မႈ မလြန္က်ဴးၾကေသာ ္လည္း သင့္တင့္ ႐ံုစားေသာက္ျခင္းကုိ နားလည္မႈ လြဲကာ လံုး၀ေရွာင္ၾကဥ္ျခင္းအ ျဖစ္သုိ႔ ေရာက္သြားေလသည္။’ ယင္းအခ်က္မွာ အဓိကက်ေသာ ေသာ ့ခ်က္ ျဖစ္သည္။

အမ်ဳိးအမည္ မ်ား ျပားစြာ စားျခင္း (Variety) - မတူကြဲျပားေသာ စားစရာမ်ား ကုိ စားေသာက္ ေပးပါ၊ သင့္ါတြက္ အာဟာရဓာတ္အားလံုး လိုအပ္သည္သာမက စားေသာက္ခ်ိန္တြင္ ေပ်ာ္ရႊင္ႏွစ္ ၿခိဳက္မႈ ရွိရပါမည္ ။ ထုိ႔ျပင္ စားစရာမ်ား စြာ တြင္ အဆိပ္ဓာတ္မ်ား (toxine) ပမာဏနည္းနည္း ေလာက္စီပါတတ္ၿပီး ယင္းတုိ႔ကုိ မ်ား စြာ စားသံုးျခင္းျဖင့္ ခႏၶာကုိယ္က မမွတ္သားထားေတာ့ပါေခ်၊ အစားအစာမ်ား ကုိ ထပ္မစားမီ ရက္အနည္းငယ္ေစာင့္ပါ၊ အႏၱရာယ္ေလ်ာ့ပါး သြားပါသည္။

ဤစာအုပ္တြင္ ယင္းလုိအပ္ခ်က္ (၅) ခ်က္အရ စားေသာက္ရန္ ပံုစံမ်ား ႏွင့္ ပတ္သက္ေသာ သိစရာအခ်က္အလက္မ်ား ကုိ ေတြ ႕ျမင္ဖတ္႐ႈရပါလိမ့္မည္ ။ အေျခခံအာဟာရဓာတ္မ်ား ျဖစ္သာ ဗီ တာမင္မ်ား ၊ သတၱဳဓာတ္မ်ား ၊ ပ႐ုိတိန္းဓာတ္မ်ား ၊ ကာဘုိဟုိက္ဒရိတ္မ်ား ၊ အဆီမ်ား ႏွင့္ ေရမ်ား အျပင္ သဘာ၀သတၱဳဓာတ္မ်ား phytochemicals ႏွင့္ အမွ်ဓာတ္မ်ား fibres အေၾကာင္းပါ သိရွိ ရေပလိမ့္မည္ ။

သင့္အါတြက္ သဘာ၀စားစရာမ်ား ျဖင့္ ေရာဂါ ကုသရန္ မ်ား စြာ အေထာက္အကူျပဳေပးႏုိင္ သည့္ျပင္ အခ်ဳိ႕စားဖြယ္ရာမ်ား ၏ ေရာဂါ ကုသျခင္းႏွင့္ ကာကြယ္ေပးျခင္း အထူးအာနိသင္မ်ား ကုိပါ နားလည္လာပါလိမ့္မည္ ။

အနီးကပ္ေစာင့္ၾကည့္ရမည္ ့ စားေသာက္မႈ ပံုစံ

********************************

သင့္အေနႏွင့္ အစားအစာမ်ား ႏွင့္ ပတ္သက္ေသာ အသိပညာကုိ မသိက်ဳိးကၽြံျပဳခဲ့သည့္တုိင္ တစ္ခါတစ္ရံတြင္ ယံုၾကည္ရေလာက္ေသာ သတင္းရင္းျမစ္မ်ား မွ အခ်ဳိ႕အခ်က္မ်ား ကုိကား ၾကား သိဖူးေပမည္ ။ အေမရိကန္ျပည္ေထာင္စု စုိက္ပ်ဳိးေရး ဌာန (USDA) က ပိရမစ္ပံုစံ စားစရာပံုစံတစ္ ခုကုိ ေဖာ္ထုတ္ခဲ့သည္။ ယင္းပံုစံတြင္ ပိရမစ္ေအာက္ေျခပုိင္း၌ ဆန္၊ ေပါင္မုန္႔၊ အုတ္စပါး၊ ဂ်ဳံမႈ န္႔ ဖတ္အမ်ဳိးမ်ဳိး (pasta) တုိ႔ ပါ၀င္ၿပီး အေပၚသုိ႔ ႀတိဂံပံုစံ က်ဥ္းသြားေလသည္။

သင္စားစရာထည့္ေသာ ပန္းကန္အား ၾကည့္လုိက္သည္ႏွင့္ က်န္းမာေစ၍ အာဟာရဓာတ္ ျပည့္၀ေစေသာ စားစရာ ဟုတ္သည္၊ မဟုတ္သည္ကုိ သိႏုိင္ေပသည္ဟု အေမရိကန္ ကင္ဆာ သုေတသနသိပၸံမွဆငုိသည္။ ယင္းဆို႔က အေမရိကန္ပန္းကန္ပံုစံသစ္ (The New American Plate) ကို ဖန္တီးခဲ့ၾကသည္။

ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား ၊ သစ္သီး၀လံမ်ား ၊ အေစ့အဆန္မ်ား ၊ ပဲမ်ား ၊ ပန္းကန္၏ (၃) ပံု (၂) ပံုမွ် ပါ၀င္ေနရမည္ ။ ယင္းမွာ စားေသာက္မႈ ပံုစံတြင္ သဘာ၀ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား ကုိ ပုိမိုအေလး ေပးထားျခင္း ျဖစ္ကာ ယင္းတုိ႔က ေရာဂါ မ်ား စြာ ခံစားရမည္ ့ အႏၱရာယ္ကုိ ေလွ်ာ့ခ်ေပးေပသည္။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား ကုိ အမ်ဳိးအစားမ်ား စြာ ထည့္သြင္းျခင္းက ႏွလံုးက်န္မာေရး ကုိ အေထာက္ အကူျပဳေပးပါသည္။ ပန္းကန္ေနရာလပ္အျပည့္တြင္ ဂ်ံဳ၊ ဆန္ျဖင့္ ျပဳလုပ္ထားေသာ စားစရာမ်ား ခ်ည္းသာ ထည့္မထားရပါေခ်။

အသား၊ ငါး၊ ေမြးျမဴေရး အသားမ်ား (သုိ႔) အဆီနည္းစားစရာမ်ား မွာ ပန္းကန္ (၃) ပံု (၁) ပုံ ထက္မပုိသင့္ပါေခ်၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္သစ္သီး၀လံမ်ား ႏွင့္ ပဲမ်ား စသည္တုိ႔ကုိ အသားမ်ား ႏွင့္ ေရာ ခ်က္ပါက အသား (၃) ေအာင္စ (၀ါ) ေျခာက္က်ပ္သားခန္႔ထက္ ပုိ၍ မထည့္သင့္ပါေခ်။

႐ုိး႐ုိးေလး ခ်င့္ခ်ိန္စားေသာက္ျခင္း (size up simpke serving) သင္စားႏုိင္သည္ဟု ထင္မိ သည္ႏွင့္ သင္ တကယ္စားျခင္းမွာ ပမာဏအားျဖင့္ ကြာျခားခ်က္ရွိတတ္ပါသည္။ အေမရိကန္ စုိက္ပ်ဳိးေရး ဌာနမွ ကြင္းဆင္းေလ့လာခ်က္မ်ား အရ လူအမ်ား သည္ စားႏုိင္သည္ဟူေသာ အေျပာ ႏွင့္ အမွန္တကယ္ စားျခင္းတြင္ ကြာျခားခ်က္မ်ား စြာ ရွိသည္ဆုိ၏ ။ မ်ား ေသာ အားျဖင့္ အခ်ဳိ႕စား စရာမ်ား ကုိ ေလ်ာ့၍ ခန္႔မွန္းတတ္ၿပီး အခ်ဳိ႕စားစရာမ်ား ကုိကား ပုိ၍ ခန္႔မွန္းတတ္ၾကသည္။

ယင္းသုိ႔ ကြဲျပားရျခင္းမွာ အမ်ား အားျဖင့္ လူအမ်ား က ပမာဏမည္ မွ်စားရမည္ ကုိ အမွန္ အတုိင္း နားမလည္ာ႕၍ ျဖစ္ရေပသည္။ အေမရိကန္ ကင္ဆာသုေတသနသိပၸံမွ ပံုမွန္ခြက္ (၀ါ) ပန္း ကန္တြင္ းသုိ႔ စံပမာဏတစ္ရပ္ကုိ သတ္မွတ္ထည့္ထားရန္ အႀကံေပးခဲ့သည္။ ဥပမာ - အုတ္စပါး ဆန္ျပဳတ္အတြက္ စံပမာဏမွာ တစ္ခြက္ ျဖစ္သည္။ လူအမ်ား မွာ လုိအပ္သည္ထက္ ပုိစားမိေနၾက သည္။

သုိ႔ ျဖစ္၍ စားေသာက္သည့္ပမာဏကုိ သတိထားရမည္ ။ စားေသာက္ဆုိင္မ်ား တြင္ ထံုးစံ အားျဖင့္ (၁၀) လက္မ (၀ါ) (၁၂) လက္မပန္းကန္ျပားမ်ား ကုိ အသံုးျပဳေလ့ရွိခဲ့သည္။ သုိ႔ေသာ ယင္းပန္းကန္မ်ား တြင္ ျပည့္ေမာက္ေနေအာင္ မထည့္ထားသင့္ပါေခ်။ အျခားက်န္းမာျခင္း၊ စား ေသာက္မႈ ပံုစံတြင္ အျမန္စားစာမ်ား (fast foods) ကုိ မ်ားမ်ား မစားရန္ ျဖစ္သည္။ လူတုိင္း အရ သာရွိရွိ ဗုိက္ျပည့္အင့္ျခင္းကုိ ႀကိဳက္တတ္ၾကသည္သာ ျဖစ္သည္။ သုိ႔ေသာ ္ က်န္းမာေရး ဆုိးရြား ျခင္းကား ေစ်းဆစ္မရဘဲ ျဖစ္ေပၚလာေပေတာ့မည္ ။

ဘ၀တစ္ေလ်ာက္ပိန္သြယ္ေအာင္စားပါ။ (stay slim with a lifetime eating plan) အေမရိကန္ ပန္းကန္ပံုစံသစ္တြင္ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ခ်ရန္ စားေသာက္ဖြယ္ရာမ်ား မပါ၀င္ပါေခ်။ သုိ႔ ေသာ ္ လူအမ်ား အေနႏွင့္ စားစရာမ်ား အားလံုးကုိ ယင္းအခ်ဳိးအတုိင္း ေပ်ာ္ရႊင္ႏွစ္ ၿခိဳက္စြာ စား ေသာက္ႏုိင္ပါသည္ဟု အေမရိကန္ကင္ဆာသုေတသနသိပၸံမွ မယ္လာနီေပါ့လ္ခ္ (Melanie Plok) က ဆုိပါသည္။ သူမမွာ ယင္းသုေတသနသိပၸံ၏ အာဟာရ ပညာေပးဌာနမွ ဒါ႐ုိက္တာ ျဖစ္သည္။ ဒါ ေၾကာင့္ ယင္းစားေသာက္မႈ ပံုစံက က်န္းမာေသာ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ကုိ ထိန္းထားႏုိင္ၿပီး ဘ၀မွာ အဖက္ဖက္မွ က်န္းမာေနပါမယ္ဟု သူမက ဆိုခဲ့ပါသည္။

ယင္းစားေသာက္မႈ ပံုစံအခ်ဳိးအတုိင္း လုိက္နာပါက ၀မည္ ကုိ စုိးရိမ္ရမည္ မဟုတ္ေတာ့ပါ ေခ်လို႔ သူမက ဆုိခဲ့ပါသည္။ ‘အားလံုးေသာ အာဟာရ အသိပညာမ်ား က ပ႐ုိတိန္းဓာတ္ ျမင့္မား ျခင္း၊ သၾကားနည္းျခင္၊ ကာဘုိဟုိက္ဒရိတ္(ကစီ) နည္းျခင္း လမ္းေၾကာင္းစီ ဦးတည္ေနတယ္’ ဟု သူမက ဆုိခဲ့ပါသည္။ ‘လူေတြ က အခ်ဳိ႕အေျခခံဥပေဒသေတြ ကို ႐ႈပ္ေထြးေနဆဲ ျဖစ္ေနၾကသည္’ ဟု လည္း ဆုိခဲ့ပါသည္။

နာတာရွည္ ေရာဂါ မ်ား ကုိ ကာကြယ္ရန္ အေထာက္အကူ ျဖစ္ေစမည္ ့ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား ၊ သစ္သီး၀လံမ်ား ကုိ မသိက်ဳိးႏြံျပဳကာ မစားေသာက္ျခင္းမ်ဳိး မျပဳသင့္ပါေခ်။ ေရရွည္က်န္းမာေရး အတြက္ ေရတုိကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလ်ာ့က်ေစျခင္းမ်ဳိးလည္း မျပဳသင့္ပါေခ်။

ထုိ႔ျပင္ က်န္းမာေစေသာ စားေသာက္ဖြယ္ရာမ်ား ကုိ ေရြးခ်ယ္ရာတြင္ ကယ္လိုရီမည္ မွ် ရွိသည္ဆုိေသာ အခ်က္ကုိ ေကာင္းစြာ သတိျပဳရမည္ ။ ‘သင္လိုအပ္ေသာ အပိုင္းကို သင့္ေလ်ာ္ ေအာင္ ေရြးခ်ယ္စားေသာက္ရမည္ ’ ဟု ေပါ့လ္ခ္က ဆုိပါသည္။ ‘သင့္အေနႏွင့္ ဘ၀အတြက္ က်န္း မာေသာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကုိ ထိန္းထားႏုိင္ေပမည္ ’

ေသးငယ္ေသာ အေျပာင္းအလဲမ်ား က ႀကီးမ်ား ေသာ ကြာျခားမႈ ကုိ ျဖစ္ေစပါသည္။ ‘ေပါင္ တစ္စိတ္မွ်ရွိေသာ ဘာဂါအစား ပံုမွန္ဘာဂါမ်ဳိးကုိ ေရြးခ်ယ္သင့္ပါသည္။ ယင္းက ကယ္လုိရီ (၁၆၀) မွ် သက္သာေစႏုိင္ေၾကာင္း’ ေပါ့လ္ခ္က ဆုိခဲ့ပါသည္။

အေမရိကန္ ပန္းကန္ပံုစံသစ္အေၾကာင္း ပုိမိုသိရွိလုိပါက (www.aicr.org) ၀က္ဘ္ဆုိဒ္ တြင္ ေလ့လာႏုိင္ပါသည္။

****

႐ုိး႐ုိးေလးစားေသာက္ရန္ ပမာဏ

************************

ေအာက္တြင္ စားေသာက္ဖြယ္ရာမ်ား ႏွင့္ စားေသာက္ရမည္ ့ ပမာဏအခ်ဳိ႕ကုိ ေဖာ္ျပ ေပးထားပါသည္။ နမူနာျပ ျဖစ္ပါသည္။

စားေသာက္ဖြယ္ရာမ်ား ပမာဏ

ဟင္းသီးဟင္းရြက္ (အၾကမ္း) လက္သီးဆုပ္ခန္႔

ဟင္းသီးဟင္းရြက္ (ခ်က္ၿပီး) လက္၀ါးခန္

ဂ်ဳံ႕မႈ န္မ်ား ေရခဲမုန္႔တစ္ေကာ္ခန္႔

အသား ကတ္ျပားတစ္လႊာခန္႔

ငါးမီးဖုတ္ (ငါးကင္) ခ်က္စာအုပ္ခန္႔

ေထာက္ပတ္၊ မာဂ်ရင္း လက္မတစ္ဆစ္ခန္႔

ေျမပဲေထာပတ္(၀ါ) ခ်ိစ္ခရင္မ္ လက္မတစ္ဆစ္ခန္႔

သြားရည္စာ (snacks) လက္တစ္ဆုပ္စာ

(အာလူးေၾကာ္၊ မုန္႔ၾကြပ္ေၾကာ္) လက္တစ္ဆုပ္စာ

လွီးထားေသာ သစ္သီး တင္းနစ္ေဘာလံုးခန္႔

ပန္းသီး ေဘ့စ္ေဘာလံုးခန္႔

အာလူး ကြန္ပ်ဴတာေမာက္စ္ခန္႔

ထမင္း ခြက္ကိတ္ (cup cake)

(ထုတ္ေသာ စကၠဴပမာဏ)

***

ေရရွည္ က်န္းမာေစေသာ ဘ၀အတြက္ ဟင္းလ်ာစာရင္း

***************************************

Menu for a long and healthy life

‘ေဖာ္ျပပါ မွန္ကန္ေသာ စားေသာက္မႈ ပံုစံကုိ သင့္ဘ၀တြင္ ႏွစ္ ေပါင္းမ်ား စြာ က်င့္သံုး ႏုိင္သည္’ ဟု ႐ုိနယ္လ္ကလက္တ္ဇ္ (Ronald Klatz, M.D) ႏွင့္ ေရာဘတ္ဂုိးလ္ဒ္မန္း (Robert Goldman, M.D) တုိ႔က သူတို႔၏ ‘နာရီကုိရပ္တန္႔ျခင္း’ (Stopping the clock) စာအုပ္တြင္ ေဖာ္ျပ ေပးခဲ့ၾကသည္။ အေကာင္းဆံုး စားေသာက္မႈ ပံုစံကုိ ေစာင့္ထိန္းျခင္းျဖင့္ အသက္ (၁၀၀) ျပည့္ သည့္အထိ ေနရေပလိမ့္မည္ ။ ယင္းအတြက္ လုိအပ္ခ်က္ (၃) ရပ္ရွိပါသည္။

- အဆိပ္ဓာတ္ မ ျဖစ္ရျခင္း

- ေန႔စဥ္လုိအပ္ေသာ အာဟာရမ်ား ႏွင့္ ေလာစာျပည့္၀ရျခင္း၊

- အစာေၾကလြယ္ၿပီး ကုိယ္ခႏၶာမွ လြယ္ကူစြာ စြန္႔ထုတ္ႏုိင္ျခင္း၊

သင္မွတ္ထားရမည္ ့ အခ်က္တစ္ခ်က္မွာ စားေသာက္ဖြယ္ရာမ်ား သည္ သင့္က်န္းမာသက္ ရွည္ေရး အတြက္ သူ႔ခ်ည္းသက္သက္ မစြမ္းေဆာင္ႏုိင္ပါေခ်။ အသက္ (၁၀၀) ျပည့္ေမြးေန႔က်င္းပ ႏုိင္သည္ထိ ေနလုိပါကမူကား ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား စြာ ျပဳလုပ္ေပးျခင္း၊ ေကာင္းစြာ (အခ်ိန္မ်ား စြာ ) အိပ္စက္ေပးျခင္း၊ စိတ္ဖိစီးမႈ မ်ား ကုိ ေလ်ာ့က်ေစျခင္း၊ ေဆးလိပ္မေသာက္ျခင္း၊ အရက္ကုိ ထိန္းခ်ဳပ္၍ ေသာက္သံုးျခင္း၊ ကားေမာင္းရာတြင္ ေဘးကင္းေအာင္ ဂ႐ုတစုိက္ေမာင္းႏွင္ျခင္းႏွင့္ ထုိင္ခံုခါးပတ္ပတ္ထားျခင္းတုိ႔လည္း ပါ၀င္ေနပါသည္။

***

ေဆးေသာက္ရန္ မလုိအပ္ေစေသာ တကယ့္စားစရာမ်ား

***************************************

ဗီတာမင္ေဆးလံုးမ်ား ႏွင့္ ဓာတ္သတၱဳအားျဖည့္ေဆးမ်ား မွာ သင့္က်န္းမာသက္ရွည္ေရး အတြက္ အေျဖမဟုတ္ပါေခ်။ ‘ ေရာဂါ မ်ား စြာ ကုိ ထိေရာက္စြာ ကာကြယ္ေပးႏုိင္ေသာ စားဖြယ္ရာ မ်ဳိးစံုကုိ အားေပးျခင္းျဖင့္ ေဆး၀ါးသံုးရျခင္းမ်ဳိး ကင္းေစပါမည္ ’ ဟု အေမရိကန္ကင္ဆာသုေတ သနသိပၸံမွ ပါ့လ္ခ္က ဆုိခဲ့ပါသည္။

ေဆးလံုးမ်ား သည္ ပုိ၍ ေသာက္သံုးရအဆင္ေျပေသာ ္လည္း စားေသာက္ရေသာ သဘာ၀ စားဖြယ္ရာမ်ား ကဲ့သုိ႔ မ႐ုိးရွင္းပါေခ်။ ယင္းကုိ လူအမ်ား နားလည္ရန္ လိုပါသည္ဟု ပါ့လ္ခ္က ဆုိပါ သည္။ က်န္းမာေစေသာ စားေသာက္ဖြယ္ရာမ်ား မွာ ခ်ဲ႕ကားတီထြင္ခ်က္ျပဳတ္ရန္ မလြဲမေသြ မလို အပ္ပါေခ်။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား ကုိ အျမန္ေၾကာ္ျခင္း(သုိ႔)႐ုိး႐ုိးဟင္းရြက္သုပ္အ ျဖစ္ စားသံုးျခင္း က သင့္အား မီးဖိုခန္းအတြက္ အခ်ိန္ကုန္ရျခင္းကုိ မ်ား စြာ သက္သာေစပါသည္။

***

ကာဘုိဟုိက္ဒရိတ္ (ကစီဓာတ္)
(Carbohydrate)

သင္ နံနက္ခင္းကာလတစ္ရက္တြင္ လန္းဆန္းတက္ၾကြစြာ လမ္းေလွ်ာက္ႏုိင္ပါသလား? ဤသုိ႔ဆုိပါက ကာဘုိုဟုိက္ဒရိတ္ကုိ ေက်းဇူးတင္ရေပလိမ့္မည္ ။ သင့္ခႏၶာကုိယ္၏ အဓိကစြမ္းအင္ အရင္းအျမစ္မွာ ကာဘုိဟုိက္ဒရိတ္ ျဖစ္ေပသည္။ တစ္ေန႔လံုး စိတ္ေကာင္း၀င္ေနကာ စိတ္ဓာတ္ ထက္ျမက္ေနျခင္းမွာ လည္း သင့္ဦးေႏွာက္ႏွင့္ အာ႐ံုေၾကာစနစ္မ်ား ကုိ အျမင့္ဆံုးစြမ္းရည္တြင္ ထိန္း ထားႏုိင္၍ ျဖစ္သည္။

ကာဘုိဟုိက္ဒရိတ္တြင္ ကစီဓာတ္ (starch) သၾကားဓာတ္ႏွင့္ အမွ်င္ဓာတ္မ်ား ပါ၀င္ဖြဲ႕စည္း ထားၿပီး အဓိကအားျဖင့္ အပင္ထြက္ပစၥည္းမ်ား မွာ ရရွိသည္။ ေနရာတကာတြင္ ေတြ ႕ရတတ္ ေသာ ္လည္း အေရး ႀကီးေသာ အေနအထားတြင္ ရွိသည္။ ယင္းတုိ႔မရွိပါက စြမ္းအင္ကင္းမဲ့ၿပီး ဦးေႏွာက္ႏွင့္ အစာေျခစနစ္မ်ား ပိတ္ဆုိ႔မႈ ျဖစ္ကာ ေခ်ာေခ်ာေမြ႕ေမြ႕ လုပ္ေဆာင္ႏုိင္ေတာ့မည္ မဟုတ္ပါေခ်။

ကာဘုိဟုိက္ဒရိတ္အမ်ဳိးအစားမ်ား

************************

အာဟာရပါရဂူမ်ား က လူသားအတြက္ လုိအပ္ေသာ ကယ္လုိရီ၏ (၅၅) ရာခုိင္ႏႈန္းကုိ ကာ ဘုိဟုိက္ဒရိတ္မွာ ရသည္ဟု ဆုိၾက၏ ။ ကာဘုိဟုိက္ဒရိတ္ႏွစ္ မ်ဳိးႏွစ္ စား ရွိပါသည္။

စုစည္းကာဘုိဟုိက္ဒရိတ္ (Complex Carbohydrates) ႏွင့္ ႐ုိး႐ုုိးကာဘုိဟိုက္ဒရိတ္ (Simple Carbohydrates) တုိ႔ ျဖစ္သည္။

စုစည္းကာဘုိဟုိက္ဒရိတ္

******************

သင့္ခႏၶာကိုယ္မွ ယင္းကစီဓာတ္ (starches) မ်ား ႏွင့္ အမွ်င္ဓာတ္မ်ား ကုိ အေရး တႀကီး လုိအပ္သည္။ ယင္းတုိ႔ကုိ အေစ့အဆန္မ်ား ၊ ေပါင္မုန္႔မ်ား ၊ ဂ်ဳံမႈ န္႔မ်ား ႏွင့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား ၊ အာလူး၊ ေျပာင္းဖူး၊ ပဲမ်ား မွ ရရွိႏုိင္ပါသည္။

ယင္းတုိ႔အား စီးပြား ျဖစ္ျပဳလုပ္ေရာင္ းခ်ရာတြင္ အာဟာရဓာတ္အေျမာက္အျမားႏွင့္ အမွ်င္ ဓာတ္မ်ား ဖယ္ရွားခံရတတ္၍ သတိျပဳရမည္ ။ အေကာင္းဆံုးအာဟာရဓာတ္မ်ား ကုိ အေစ့အဆန္ မ်ား မွ ရရွိၿပီး ဂ်ဳံျဖဴမႈ န္႔ျပဳလုပ္ျခင္းမ်ဳိး ေရွာင္ရွားရမည္ ။ ဂ်ဳံမႈ န္႔ႏုျဖင့္ အစာမ်ား မျပဳလုပ္သင္ပါေခ်။ မႏြမ္းေအာင္ေၾကာ္ျခင္း (၀ါ) ေပါင္းျခင္း (steaming) မ်ဳိးမွာ အေကာင္းဆံုး ျဖစ္သည္။ အမွ်င္ဓာတ္ မ်ား ျပားစြာ ပုိရလုိက အေရခြံမ်ား ကုိလည္း စားသံုးေပးရမည္ ။

႐ုိး႐ုိးကာဘုိဟုိက္ဒရိတ္

****************

ယင္းမွာ သၾကားဓာတ္မ်ား ျဖစ္ၿပီး စြမ္းအင္ကုိ အျမန္ေပးေဆာင္ပါသည္။ ႏုိ႔၊ သစ္သီးမ်ား ႏွင့္ ေဖ်ာ္ရည္မ်ား တြင္ ႐ုိး႐ုိးကာဘုိဟုိက္ဒရိတ္ပါ၀င္သည္။ ယင္းတုိ႔မွာ အာဟာရဓာတ္မ်ား ျဖစ္ေသာ ေရ၊ ဗီတာမင္မ်ား ၊ သတၱဳဓာတ္မ်ား ႏွင့္ တစ္ခါတစ္ရံ အမွ်င္ဓာတ္မ်ား ကုိပါ သယ္ေဆာင္ေပးသည္။

ျပဳျပင္ထားေသာ သၾကား (Refined Sugar) ကုိ ဆုိဒါ၊ သၾကားလံုး၊ အခ်ဳိမႈ န္႔မ်ား တြင္ ေတြ ႕ ရတတ္ၿပီး သင့္သၾကားခြက္မွာ ႐ုိ္း႐ုိးကာဘုိဟုိက္ဒရိတ္ ျဖစ္သည္။ သုိ႔ေသာ ္ ယင္းတြင္ မည္ သည့္ အာစာရဓာတ္မွ မပါရွိဘဲ ကယ္လုိရီအေတာ္ မ်ားမ်ား သာ ပါရွိေနေပသည္။ အခ်ဳိ (သၾကား) မ်ား ေသာ မုန္႔အခ်ိဳမ်ား အစားမ်ား လွ်င္ ခႏၶာကုိယ္ ၀ၿဖိဳးလာေပမည္ ။

သုိ႔ ျဖစ္၍ စားစရာပစၥည္း ၀ယ္ယူရာတြင္ ပါ၀င္မႈ အညႊန္းဇယား၌ သၾကားဓာတ္ပါ၀င္မႈ ကို ဦးစြာ ၾကည့္သင့္သည္။ ယင္းအညႊန္းတြင္ သၾကား (Sugar) (သုိ႔မဟုတ္) သၾကားယူနစ္ ျဖစ္ေသာ ဆက္ခ႐ုိဒ္ (Sacharide) အ ျဖစ္ ေဖာ္ျပေပးထားတတ္ပါသည္။

***